2025.11.19

シニアのためのプロテインの量に関する疑問解決

muscle_ojisan60s

プロテインって袋から粉を入れているよね？
効果を高めるためとかで多めに入れたりしてもいいの？

私の失敗も含めて解説しますね

Contents

プロテインの量を増やしても効果は変わらない
シニア層におすすめ量はこれだ

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プロテインの量を増やしても効果は変わらない

結論からすると、たくさん量を増やしてもプロテインを身体に吸収する効果は変わりません。
ちょっともったいないので規定量より少なくした場合、骨格筋タンパク質代謝に達成しないため効果が無くなる研究結果も出ています。
（出典元：“Protein requirements and anabolic resistance”, Nutrition & Metabolism (2011)）

プロテインの量を増やしてもそれ以上筋肉合成は飽和するため上がらなくなるという特徴があります。「多く飲めば飲むほど筋肉がつく」とはなりません。
逆に言えば、適切な量・質であればシニアでも十分な筋肉合成が促進されます。

シニアに適した量とは、考えや基準

プロテインを飲み始めの頃は勝手がわからないため、説明書に書かれている量にしましょう（絶対ケチらないように）。実は、シニア層になると、筋タンパク合成の反応性が低下するため、若い人より多めに摂取する必要があります。
（出典元：“Protein requirements and anabolic resistance”, Nutrition & Metabolism (2011)）

下記の表は出典元から引用した研究資料です。
MPS（Muscle Protein Synthesis）とは「筋タンパク合成」のことですが、簡単に言うと「筋肉を作る工場のスイッチ」というイメージです。(逆に筋タンパク減衰はMPSといいます）
縦の点線がLeucine（ロイシンと以下記述）の閾値です。この閾値を超えるとMPSを行うスイッチが入る説明をしています。

▪️若者とシニア世代のプロテイン吸収比較

==表の見方==
・横軸:プロテイン量、縦軸:MPS値
・実線:若者、点線:シニア
・縦の転線:ロイシンの閾値
・☆：シニア層ロイシン閾値の際の若者のMPS

（出典元：“Protein requirements and anabolic resistance”, Nutrition & Metabolism (2011)）

プロテイン量をケチるな

横軸がプロテインとなっており、若者はプロテイン５g近辺でロイシンの閾値となり、シニア層だとプロテイン13g付近にロイシン閾値があります。
つまり、少ないプロテインでも若者は筋肉工場のスイッチが入るのに、シニア層は多めのプロテインを摂らないと筋肉工場のスイッチが入りません。
プロテインは規定量をケチるなという理由がここにあります。

プロテイン、一度にたくさん飲んでも効果はない

プロテイン20g付近では若者とシニア層の差は少なくなり、40gでは一致していることが分かります。つまりプロテインを沢山飲んでも効果がない事が分かります。
しかも若者の場合、25g近辺をピークにMPS値が若干下がっています。
つまり、とりすぎも逆効果になっていることが分かります。

シニア層については、20g付近からMPSが安定方向になり、40gまで緩やかにMPS値は上昇しますが若者の数値を超えるポイントはありません。

余ったタンパク質は尿素として排出されるため腎臓に負担がかかるので、その点も注意が必要となります。

私はこの知識が最初の頃無かったため、分量を２倍にして1回に摂取していた経緯があります。
全く意味が無かった行動でした。

プロテイン分量に関するポイント
・若者よりシニアの方が同じプロテインでも効果は下回る
・プロテイン量はケチらない（少なくとも分量は守る）
・プロテインの量を倍にしても効果はほとんど変わらない

シニア層におすすめ量はこれだ

先ほどのグラフの様に20g付近からなだらかな上昇となっているものの、やはり年齢による差はあります。例えば、プロテインの袋の規定量が例えば付属のスプーン１杯の場合、シニア層には、25%から50%多めにとることを提案します。

ただ、わざわざ測るのは面倒ですよね。
25%から50%の範疇で良いので、ざっくりとスプーン山盛り（途中でこぼさない程度の山盛り）を入れてシェイクしましょう。

もう一つの提案は、WPCのプロテインではなく、タンパク質の含有量が高く吸収にも良いWPIのプロテインにしてみると言う方法です。やはり効率的にタンパク質を身体に取り込むことが代謝を上げることにつながるからです。

私は、WPIのプロテインを規定のスプーン山盛りでいただいています。
（ただし、あまり山盛りにしすぎるとこぼしてしまいすので、こぼさない量が適量です）

肌、髪、筋肉の主成分はタンパク質です。
シニア層はどうしてもタンパク質の吸収率が下がります。しかも、食事も以前の様に食べれないし、カロリーや脂質を制限するなど食事だけではカバーしきれないのも事実です。
タンパク質不足は、健康寿命にも影響があります。自分の身体で自由に動けると言うのは、他人や家族に迷惑も気兼ねもかけないので最高です。そのためにも、筋肉を減らさず生き生きと生活を送るために、気軽にタンパク質が取れるプロテインを生活の一部に加えることを検討ください。