実践 シニアの筋肉老化を防ぐ！屈伸・つま先立ちのすすめ

絶賛腰痛中なのですが
無理のない範囲でできた軽い運動を紹介しますね

無理すんなよ

今回は、

『あとな | 呼吸と姿勢の先生』
の公開されていた運動を紹介します
ぜひ、試してみてください
動作が難しい方に向けたアレンジも紹介しますので
ぜひ最後まで読んでみてください

年齢を重ねると、「最近つまずきやすい」「立ち上がりが重い」と感じる方が増えます。これは自然な老化現象ではありますが、日常生活のちょっとした運動不足が大きく影響しています。
また、腰痛などになると動くだけで痛いため、動くのがおっくうになり、結果足腰の運動不足になります。

本記事では、ちょうどタイミングよく？腰を痛めた私が、腰痛時の弱った状態でもできた運動を織り交ぜながら、医療・運動指導の現場でも推奨される「軽い屈伸・つま先立ち運動」を紹介致します。

なぜシニアは筋肉が衰えやすいのか

加齢による「サルコペニア」とは

昔に比べて、腕や脚の筋肉が減って細くなったと感じる方はいないでしょうか？
私は、意識して週末筋トレをしたり、通勤もある程度歩いています。それでも、最近は筋肉が減ってきていなあって感じています。つまり、加齢とともに筋肉量が減っているということです。

加齢や活動量の低下によって筋肉量と筋力が減少する状態をサルコペニアといいます。特に下半身（太もも・ふくらはぎ）は影響を受けやすく、70代では20代の半分以下まで筋量が落ちることも報告されています。
（なるほど、私も気付かなうちにサルコペニアになっていることになります。）

このサルコペニアが進行すると、筋肉が減るので、その結果、歩行速度の低下・バランス機能の低下を招き、転倒や骨折のリスクが高まります。

意識をしていないとサルコペニアが意外と進行していて驚きます。

筋肉が減ると何が起きる？―転倒リスクと代謝低下

筋肉が減ると基礎代謝が落ちてきます。つまり、エネルギー代謝も落ちてくることになります。
食事制限をしない場合、基礎代謝が落ちた分、消費するカロリーも減ることになりますから、結果肥満になりやすくなり、肥満による糖尿病のリスクも上昇します。

つまり、筋肉を増やせば基礎代謝が上がるため、肥満解消につながり糖尿病のリスクを減らすことにつながるということになります。

（特に内臓脂肪が過剰になると、炎症が慢性的に発生し、インスリン抵抗性が生じます。
インスリンが効かない状態となると、糖が細胞に入らない、つまり血糖値が下がらないことになります。インスリンを分泌する膵臓はインスリンを分泌し続ける訳ですから、疲弊し能力が低下、結果、糖尿病が発症することになるのです。）
参考資料
肥満と肥満症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

また、体の中でも大きな筋肉である脚の筋肉が低下した場合、階段の上り下りの動作に負担が増加し、動くのも嫌になってきたりします。結果運動量が低下し筋肉が減少、さらに動かなくなるという悪循環に陥りやすくなります。

屈伸・つま先立ち運動が効果的な理由

人間の3大筋肉（太もも、おしり、背中）のうち２つが下半身に集中しています。
下半身の運動をする事が、サルコペニアを防ぐ有効な方法だと言えます。

下半身は「第二の心臓」―血流と代謝を促す

下半身は第二の心臓って聞かれた方もいるかと思います。
ふくらはぎや太ももは、心臓に血液を戻す「ポンプ機能」を担う重要な部位です。

足湯を経験された方はいるでしょうか？
（温泉どころに行くと、無料で足湯を開放されている場所がありますので是非経験ください）
足湯で足を温めているだけで、体がポカポカ温まりますよね。
これは脚の血行が良くなって、身体の冷えが解消した現象です。

運動で血行を良くすることでも同様の結果となります（軽い散歩でも血行が良くなり身体がポカポカしますよね）。

屈伸やつま先立ちは、第二の心臓と言われる下半身の運動です。下半身の運動を行うことで、筋肉がポンプの役割を果たし血流を改善し、冷えやむくみを防ぐ効果となります。

これから紹介します運動は、特にデスクワークや長時間の座る方などは、血流が足で停滞しがちのため冷え性に悩まれている方などにもおすすめの運動です。

動画で実践！あとな | 呼吸と姿勢の先生の美脚スクワット

あとな｜呼吸と姿勢の先生のXのリンクです。
（正式な運動名がなかったので仮に「美脚スクワット」と以下称します）

つま先立ちで、脚のふくらはぎ、スクワットでふとももとおしりを同時に鍛えるトレーニングです。動作を見ると、つま先立ちも結構高く上げていて、スクワットも深いのが分かります。

この運動を少し繰り返すだけでも、結構脚に負荷をかけられるため、下半身のトレーニングに最適ですね。道具も使いませんので、朝の洗面時などに、気軽にトレーニングで来そうです。
（あとな｜呼吸と姿勢の先生より、この記事でXのリンク先を紹介する、ご承諾を事前に頂いております。ありがとうございます。
ぜひ、リンク先をチェックして、いいねとフォローそして、他の動画も是非参考にしてください。）

台をを使って安全に！関節への負担を減らすポイント

美脚スクワットしたいけど、もしくは、試したけど
足腰に自信がない！
身体がフラフラするからちょっと無理！
という方もいるかと思います。

私は、タイミング良く？腰痛になり、前かがみができなく、顔も洗えない状態になっています。
ですので、皆さんの気持ちよく分かります。さらに、腰が痛いので、歩きたくない（というか歩けない）、動きたくないというネガティブな気持ちになるのも共有できます。痛いと本当何もしたくないですよね。

ただ、放置すると大きな筋肉から衰えていくことも経験上知っています。
そこで、出会ったのが「美脚スクワット」です。
ただ、腰の痛みがあるので支えがないと立つと不安定になります。
そこで、洗面台などに手をつきながら負荷分散を行い、美脚スクワットするのを、美脚スクワット・ライト版と称します。

私が腰痛中なので参考になれば幸いです。
洗面台（もしくはキッチン）に行った時に両手を洗面台において、腰が痛くない位置で支えられるでしょうか？もし、それができるなら、美脚スクワット・ライト版は実施可能です。

手は、洗面台に置いたままで、つま先立ち3回、かる〜く膝を曲げる程度でいいのでスクワット3回を繰り返すやり方です。もちろん痛い場合は無理はいけません。
（もし、ご家族がいれば最初のうちは見てもらって試してみるのが良いかもしれません）

手で支えることで、足や腰への負担も軽く、転倒などのリスクも回避できます。
加えて、下半身の運動にもなるので筋力アップにもつながります。
痛みや、体力にもよりますが、慣れてきたら動作を大きくすれば負荷も増えますので、さらに筋力アップにつながります。

私は、この美脚スクワットをちょっとしかしていないのに、翌日筋肉痛を感じました。
意外と動かない日を過ごしていると筋力が低下しているのを実感した次第です。
あと、軽い運動なのにそれほど効か無いだろうと思っていましたが、筋肉痛を感じるほどの運動量であることも実感しました。

正しいフォームと回数の目安

正しいフォームは、あとな｜呼吸と姿勢の先生のように背筋はしっかり伸ばすことです。
手をついて、美脚スクワットするのも同様で顎を引いくことで頭の重みで腰に負担がかかるのを軽減し、背筋を延ばして行うようにしましょう。
手をついている時のひじですが、こちらもできるだけ曲げないのが理想です。
ただし、身長との関係もありますのでその点は自由に変更されてもいいかと思いますが、ひじを伸ばした方が楽でした。

回数に関しては、つま先立ち、スクワットをそれぞれ3回を１セットとし、最初の目標は３セット目標でいいと思います。物足りなければ、翌日から回数を増やしましょう。

もう一つコツがあります。
ゆっくりやりましょう。
・つま先立ちは、ゆーっくり上げて、下ろす時もゆーっくりです。
・スクワットは、ゆーっくり下げて（痛いところまでは無理せず）、あげる時もゆーっくりです。
意外とプルプルと筋肉に刺激が入るのがわかるかと思います。
このように、少しの負荷でもゆっくり動かすことにより筋肉に刺激を与えることができます。

無理なく続けるためのコツ

無理なく続けるコツは
・第一に無理をしない事です。
無理をすると嫌な気持ちになりますから、心理的にも継続できませんよね。
痛みがあるのに限界を超えて大きく動作したり、無理に回数を重ねるのはNGです。

最初は1回でもいいのです、次は2回できるようになったら成長していますし、健康に一歩近づいた証にもなります。
他の注意点として、一日に何回もやって集中する事はやめて下さい。
急な負荷は体に負担がかかりますので無理は禁物です。
必ず翌日に身体の様子を見て、回数を徐々に増やすようにして下さい。

・第二にサボりもありです
どうしてもやりたくない日はサボりましょう。ただ、サボる期間は２日間だけにして下さい。それ以上ですと筋肉が落ちてしまいます。

・第三に習慣化です
例えば、歯磨きのタイミングなどどうでしょう？
洗面台には行きますので、歯磨きあとは美脚スクワットで、朝はスッキリ、夜は脚の血行がよくなりグッスリにつながります。
このように、準備を必要としない環境にあると、サボる理由がなくなるため、運動を行いやすい状態になります。ぜひ、試してみて下さい。

たんぱく質摂取と組み合わせて効果アップ

美脚スクワットの後には、ぜひ、プロテインを飲みましょう。
できるだけ早いタイミングで飲むのがベストです。
歯磨きとのルーティンを考えると、朝起きたらプロテイン、（できたら散歩）、朝食、美脚スクワット、寝る前にプロテイン、ハミガミ、美脚スクワットでいいかと思います。

運動後にプロテインを摂ることで、筋肉の修復と合成が促されます。
特にロイシンを多く含むホエイプロテインは、シニアの筋肉維持に効果的と報告されています。したがって、軽運動＋たんぱく質補給のセットが、筋肉老化対策の黄金ルールです。
ぜひ、意識して下さい。

まとめ ― 軽い運動こそが「続く力」になる

シニアにとって大切なのは、「きつい運動」ではなく「続けられる運動」です。
美脚スクワットの屈伸やつま先立ちは、筋肉・関節・血流の三拍子を整える最良のメニューです。
もちろん、体力が無いうちは美脚スクワット・ライト版でも十分効果を感じるはずです。
プロテインを摂取する事も忘れず行うとさらに効果が倍増します。
1日わずか数分でも、毎日続ければ“確実な変化”が体に現れますのでぜひチャレンジして下さい。

今回の内容は充実していたね。
試してみます

あとな | 呼吸と姿勢の先生には感謝しかありません。
ありがとうございます。
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とフォローをぜひお願いします。

これからも、シニア向いている運動があれば、実際に試して紹介をしてゆきたいと思います。

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のんびり筋活

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