【シニアの健康な髪を育てるための栄養戦略】髪の毛とプロテインの関係

なんか、少しずつ髪のボリュームが減ってくるのよね

もしかしたら、タンパク質不足で髪の毛も栄養不足になっているかもしれませんね。髪の毛とプロテインの関係について解説いたします。

髪の毛はタンパク質が主成分、プロテインをとって栄養不足を防ごう

髪の主成分はタンパク質。たんぱく質不足は、髪にも悪影響となります。
最近髪が細くなった、ボリュームが無くなってきたと感じたら、それはタンパク質が原因かもしれません。

筋肉だけでなく、髪の毛もタンパク質でできています。
ここでは、髪とプロテイン（タンパク質）の関係、そして健康的な髪を保つ摂取ポイントをわかりやすく解説します。

今までの生活にプロテインを加えることによって不足したタンパク質を補い、見た目も若々しいシニア生活を楽しみましょう。

髪の毛の栄養不足をプロテインで補う理由

髪の約85〜90％は、ケラチンという硬いタンパク質から構成されています。つまりタンパク質が不足すると髪の毛も栄養不足となります。

それではケラチンはどのような役目をしているのでしょうか？
ケラチンは、髪の強さやしなやかさ、ツヤを生み出す“骨格”のような存在です。このケラチンをつくる材料が、食事やプロテインから摂る「アミノ酸」です。

髪に必要な３つのアミノ酸（シスチン、メチオニン、ロイシン）が不足すると、新しい髪の合成そのものが弱る原因になり、髪の毛のハリの低下にもつながるんだね。

タンパク質不足が髪に及ぼす影響

プロテインを摂取すると、その主成分であるタンパク質は、消化酵素によりアミノ酸に分解されてから身体に吸収される仕組みになっています。

身体が栄養不足になると、生命維持に直結する臓器や筋肉に対して優先的にアミノ酸が使用されるため、髪の毛や爪などのの「末端組織」は後回しになります。
栄養不足が続くと、髪の毛に栄養が行き渡らない状態が続くことになります。

生命維持に直結する臓器や筋肉を優先する話は
「はたらく細胞」の映画を思い出しちゃった

栄養不足の状態が続いた場合に発生する髪の変化

1.髪が細くなる・ツヤがなくなる

内部のコルテックス層がスカスカになり、光を反射しにくくなるため、髪がパサつきやすくなります。

2.抜け毛・薄毛が増える

毛母細胞の分裂が停滞し、成長期が短くなる。結果的に細い毛や短い毛が増え、ボリュームが減少します。

3.白髪が増える

メラニンをつくる色素細胞もタンパク質エネルギーを必要とするため、慢性的な不足でメラニン生成が低下します。

髪を育てるには「筋肉と同じ発想」が必要

髪の成長も筋肉の修復と同じ「筋たんぱく合成（MPS）」の仕組みで説明できます。
毛母細胞がアミノ酸を材料にケラチンをつくり、そこにホルモンや血流のサポートが加わって健康な髪が育ちます。

このとき重要になるのが、「ロイシン」というアミノ酸です。
（ロイシンの説明は『シニアのためのプロテイン量に関する問題解決』を参照ください）
ロイシンはmTOR経路を介してタンパク質合成を促進するスイッチであり、筋肉だけでなく毛母細胞の代謝も刺激することが近年の研究で明らかになっています（参考：Journal of Nutritional Science, 2019）。

プロテインを活用した「髪の健康習慣」

朝起きたらプロテインを摂取する

起床時は寝ている間に栄養をとっていないため、栄養不足の状態となっています。
吸収の良いホエイプロテインを水で摂取することで、素早くアミノ酸を補給でしましょう。
（朝は、できるだけ早くたんぱく質を吸収したいため、プロテインを水で撹拌させて摂取することをお勧めしています）

1日の摂取量は「体重 × 1.0〜1.2g」程度

量に関しては、少なすぎると、筋肉工場のスイッチが入らないため、少なくとも適量を守りましょう。シニア層は吸収率が落ちることも考慮して、できれば規定量より少し多め（25%〜50%)のタンパク質摂取をすすめています。
目安としては、規定のスプーンがこぼれない程度の山盛り入れるのがいいでしょう。

1日の摂取量の目安は食事も含めて「体重×1.0〜1.2g」です。
ただし、厳密に計算すると続きませんので、朝起きた時と寝る前にプロテインをとることをお勧めしています。あとは食事でちょっと意識するだけで十分一日のタンパク質は摂取できます。

普段の生活にちょっとだけプロテインを摂取する生活だと計算もいらないので楽ちんですよね。

プロテインと普段の食生活を意識すれば補助栄養素は後で良い

ケラチン合成（ケラチンは、髪の強さやしなやかさ、ツヤを生み出す“骨格”のような存在）を助けるのが、亜鉛、ビタミンB群、ビオチンを併せて摂取すると効率的と言われています。

ただし、ケラチン合成の原料となるメチオニンですが、プロテインの種類によっては原料に含まれています。ビタミンB群、あと髪に必要なアミノ酸のシスチン、ロイシンも同様です。
（MPNさんのプロテインの例ですが、下記写真の様にビタミンB、メチオニン、シスチン、ロイシンも含まれています）

ただし、亜鉛に関しては別途食事などで補う必要はあるでしょう。亜鉛が多い食品は、牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、大豆食品などです。食事の際に意識するのが良いかと思います。

追加のアイディアとして大豆食品である「豆乳」を活用するのもいいでしょう。
夜のプロテインは水ではなく「豆乳」を入れて撹拌して摂取すれば、亜鉛の成分も補えますし、緩やかにタンパク質を摂取できるのでおすすめです。
もちろん補助栄養素として亜鉛を摂取する方法でも構いません。

シニア世代こそ「髪の材料補給」が大切

加齢とともに、体は摂取したタンパク質を髪や筋肉に変える力（同化能力）が低下します。
そのため、シニア世代は、若い頃よりやや多めのタンパク質を摂取するよう心がけることが大切です。
日々の積み重ねで十分なタンパク質が身体に蓄積され、髪のツヤ・ボリューム・ハリを維持しやすくなります。

海藻類と髪の毛には直接的な関係はありません。

今回は、【健康な髪を育てるための栄養戦略】髪の毛とプロテインの関係というお話でした。

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